20 obrokov za pripravo obroka, ki lahko izkoristijo nekatere resne prehranske koristi

Če že leta pripravljate zdrave obroke na enak način, preberite dalje. Morda je čas, da naredimo nekaj majhnih - in v nekaterih primerih - velikih popravkov hrane.

Začetek predjed obrok

Recimo, da ste gobe vedno pripravljali tako, da jih zavrite. To lahko prinese slastne rezultate (všeč je okus umami? Najdete ga tudi v teh okusnih dobrotah), vendar morda ni najboljši način za ohranitev njihovih hranil. Nedavna raziskava, ki je pokazala, da gobe na žaru ali mikrovalovni pečk naložijo največji zdravstveni udarec. Povezali smo se z več strokovnjaki, da smo ugotovili, kako najbolje pripraviti 20 živil, da bi povečali njihove hranilne snovi. Preberite si še nekaj zanimivih informacij in nekaj presenečenj.

Poglejte moč v sladkem krompirju



Če imate radi sladki krompir, vas bo morda skušal skuhati. Preskočite ga in paro, mikrovalovno pečico ali pecite, namesto da bi pomagali zadržati več antocianinov, spojin z antioksidativnimi in protivnetnimi učinki, pravi Christy Brissette, RD, dietetik iz Toronta. (Oglejte si razlike med jamskom in sladkim krompirjem ter drugimi pogosto zmešanimi živili tukaj.) Bonus: parjenje prav tako pomaga zmanjšati glikemični indeks vašega sladkega krompirja. To pomeni, da boste v krvni obtok počasneje sproščali sladkor, kar vam lahko pomaga, da boste dlje ostali polni, pravi.

Nasvet št. 1: Ne lupite jih Namesto tega preprosto odstranite madeže in kuhajte sladki krompir s kožo, saj je koža napolnjena z dodatnimi vlakninami in kalijem, hranili, ki so pomembna za zdravje srca.


tablete za omotico ali vrtoglavico

Nasvet št. 2: Postrezite z žličko srčno zdravih maščob, kot sta olivno olje ali avokadovo olje. Če imate približno pet gramov maščobe s svojim sladkim krompirjem, vam bo pomagal absorbirati več beta karotena, hranila, ki zagotavlja zdravje oči in antioksidativne koristi, pravi Brissette.

Pojdite surove s cvetačo in brokolijem

Skupaj je, da bi v kašo pokuhali okusni cvetačni riž in vrhove brokolija. Namesto tega poskusite jesti te zelenjave surove. Ustvarili boste več izotiocianatov, fitokemikalij, ki lahko pomagajo pri preprečevanju in boju proti raku, pravi Brissette. Predhodnik te spojine se zlahka uniči zaradi vročine, tako da bi bilo lahko manj potencialne moči za boj proti raku, ko jih kuhate. Tu je nekaj drugih superživil, ki jih lahko dodate svoji prehrani.

Ostanite zreli s tem avokadom

Nič podobnega je popolnoma zrel avokado in bogata kremna tekstura in oreškov okus, ki dodaja toliko jedi. Vendar je okno od popolnoma zrelega do gnilobe precej majhno, da bi lahko izkoristili hranljive snovi, vključno z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob - srčno zdravih vrst - jih uporabite takoj, ko dozorijo, pravi Rachel Begun, RDN, registrirana dietetik v Los Angelesu. (In ko bodo pripravljene, jih preizkusite v enem od teh okusnih receptov za avokado.) Če jih uživate v največji zrelosti, boste najbolje izkoristili prednosti avokada, hranilnice, odličen vir vitaminov C, E, B6, folati in K, pa tudi vlaknine in kalij.

Namig: Če želite, da trdi avokad hitreje dozori, ga za nekaj dni postavite v papirnato vrečko na kuhinjskem pultu. Ne hladite!

Dajte špinači malo toplote

Zabavno dejstvo: Kuhana špinača je več železa, kalcija in magnezija kot surova špinača. (Preberite več o preostalih špinačah za zdravje.) Razlog? Toplota pomaga sprostiti te minerale iz spojin, na katere so vezane, da jih lahko vaše telo bolje absorbira. Ko kuhate špinačo, uporabite nežno toploto, predlaga Brissette. Tako bodo bolj občutljivi vitamini ohranjeni, pravi.

Namig: Parite, mikrovalovno pečico ali uporabite druge metode, ki rabijo manj toplote za ogrevanje špinače in nikoli ne potopite špinače v vodo.

Pojdi skupaj z zelenjavo

Najboljši način za ohranjanje hranilnih snovi v hrani je zaužitje celotne stvari, pravi Ilana Muhlstein, RDN, registrirana dietetičarka iz Los Angelesa. Ljudje cvetove brokolija pogosto odrežejo s pecljev, ostale pa zavržejo, pravi. Steblo brokolija je, kot da bi jedli čiste vlaknine, ki so bistvenega pomena za ohranjanje polnega, rednega in srčnega zdravja.

Namig: Razmislite o drobljenju stebel brokolija surovega v solato ali juho.

Objemite moč kuhanega paradižnika

Medtem ko ni nič takega kot poletna poslastica - na primer krožnik svežih paradižnikov, mocarele in bazilike - kuhani paradižnik prinaša večje zdravstvene koristi. Segrevanje paradižnika poveča likopen, močan antioksidant v paradižniku, ki ga telo lahko absorbira, pravi Lindsey Janeiro, registrirana dietetičarka v Sarasoti na Floridi. Pravzaprav je nedavna raziskava pokazala, da se je vsebnost likopena ob kuhanju paradižnika 30 minut povečala za več kot 164 odstotkov. Ta poletna hrana pakira tudi zdrav udarec.

Sadje si zasluži na žaru

Poskusite na žaru peči sadje, kot je ananas ali lubenica, da izboljšate okuse, ne da bi dramatično vplivali na prehrano. Ne potrebuje veliko časa (le 30 sekund na stran, da lubenica) doda okus, pravi Janeiro.

Namig: Pazite, da ne prekuhavate. Sadje na žaru predolgo lahko privede do izgube vlage, vključno z vodotopnimi vitamini, ki jih najdemo v soku.

Pridobite ribe

Medtem ko bodo skoraj vsi načini kuhanja rib zadržali hranila, pravi Diane Henderiks, registrirana dietetičarka v Tinton Fallsu v New Jerseyju, če boste jedli juho ali enolončnico, boste zaužili vse hranilne snovi, ki uhajajo v tekočino. Krajši čas kuhanja zadrži največ hranilnih snovi in ​​večina rib se hitro skuha. (Ne morete ravnati z ribo? Tu je sedem drugih načinov za pridobivanje zdravih maščob omega-3.)

Namig: Crudo ali ceviche je še en način zadrževanja hranil v ribah, ker se ne doda toplota, dodaja Henderiks.

Uporabite vlažno toploto za ribe

Medtem ko bo kakovost rib, ki jih jeste, narekovala količino omega-3 (zlasti v lososu), vendar uporaba kratke vlažne toplote ne bo vplivala na zdrave omega-3 v njej, pravi Janeiro.

Namig: Da bi to najbolje naredili doma, hitro parite, prepecite ali poiščite ribe.

Ne izogibajte se zamrzovalnemu prehodu

Če nimate dostopa do smetane iz rastlin v svežih zelenjavah, si lahko naslednjič, ko kuhate večerjo, enostavno zamenjate z zamrznjeno zelenjavo. (Oglejte si zamrznjene izdelke, ki so boljši od svežih.) Zamrznjene zelenjave so običajno zamrznjene v največji zrelosti, tako da ste lahko prepričani, da vsebujejo največjo vsebnost hranil, pravi Amy Margulies, registrirana dietetičarka iz Chicaga. Večina zamrznjenih zelenjav ne doda natrija kot konzervansa, zato so odličen način, da jih zaužijemo na vrhuncu.

Vakuumski objem

Kuhanje v obliki videoposnetka - pri katerem se hrana kuha, medtem ko je vakuumsko zaprta - postaja vse bolj trendna, nove raziskave pa kažejo, da ima lahko prehranske prednosti za določena živila. Na primer nedavna raziskava je pokazala večjo vsebnost mineralov, kot so cink, železo, kalij in baker v žitih in stročnicah, pripravljenih po metodah sous-vide, v primerjavi s tradicionalnimi načini kuhanja, pravi Janeiro.

Fižol ne potrebuje predhodnega namakanja

Nekoč je veljalo, da je treba fižol pred namakanjem. Margulies pravi, da se oligosaharidi, vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v fižolu, večinoma izgubijo. Oligosaharidi so vir energije za nekatere dobre bakterije v debelem črevesju, pravi. Brez njih uživanje fižola ne bi pomagalo pri pospeševanju rasti zdravih bakterij v naših črevesju. (Preberite nekaj presenetljivih koristi - in pomanjkljivosti - fižola.)

Popestrite meso

Margulies pravi, da dodajanje začimb ne spremeni le okusa, ki ga kuhate, ampak tudi varno hrano. Na primer, ko kuhamo pusto meso na žaru ali pri visoki temperaturi, lahko nekatere začimbe zmanjšajo nastanek škodljivih spojin, kot so rakotvorne snovi, pravi. Ne pozabite marinirati mesa in se izogibajte neposrednemu dotiku plamena. Tu je nekaj drugih zdravih nasvetov za peko, ki jih morate upoštevati to poletje.

Pridobite žar

Za začetek omejite čas žara, predlaga Allison Stowell, registrirana dietetičarka v New Yorku. Tanji kosi mesa, predkuhanje v pečici ali nastrganje majhnih kosov mesa bodo zmanjšali količino časa kuhanja mesa na žaru na visoki vročini in zato omejili potencial za nastanek kancerogena, ki se lahko poveča, ko se hrana kuha na več neposreden plamen, pravi. Obrezovanje maščobe pred pečenjem na žaru za vas ni samo bolj zdravo, ampak tudi zmanjšuje možnost kapljanja, ki povzročajo vnetje (in na koncu ogljeno meso), doda.

Nasvet št. 1: Pazljivo marinirajte: Tanjše marinade na osnovi kis so boljša možnost, ko gre za zmanjšanje tveganja za nastanek potencialnih spojin, ki povzročajo raka, na žaru. Bolj verjetno, da bodo gostejše omake, bogate z ogljikovimi hidrati (z medom ali sladkorjem), draženje, pravi Stowell.

Nasvet št. 2: Držite omako: Če imate radi tradicionalno omako z žara, jo uporabite, ko je vaše meso kuhano. Meso kuhajte na manjši vročini in počakajte do konca, da dodate omako z žara, da zmanjšate možnosti za vžiganje in povečate svoj potencial za sočno meso, pravi.

Preskočite piling

Poskusite pranje ali čiščenje zelenjave, ne pa da jih olupite, predlaga Rene Ficek, registrirana prehrana v Ottawi v Illinoisu. Razen, če je lupina ali zunanja plast neprijetna, poškodovana ali onesnažena, kuhajte hrano v celoti, pravi. Večino zelenjave olupimo ali obrežemo pred kuhanjem, da odstranimo žilavo kožo ali zunanje liste. Toda večina hranilnih snovi, kot so vitamini, se nagiba blizu površine kože, zato pretirano obrezovanje lahko pomeni veliko zmanjšanje hranilne vrednosti zelenjave.

Ponovno uporabite vrelo vodo

Ko kuhate zelenjavo, dober del vodotopnih vitaminov izteka iz zelenjave in v vodo, pravi Ficek. Če je mogoče, kuhajte vodo za gravijo, omake ali juhe, saj je vir topnih vitaminov in mineralov v vodi.

Namig: Proizvod dodajte v vrelo vodo (ne hladno vodo). To zmanjšuje izgube hranil, saj porabi manj časa v vodi, pravi.

Veliki koščki zelenjave so bolj zdravi

Ko boste naslednjič poskusili kockice in mlete zelenjave, znova premislite. Velike cvetke brokolija obdržijo vitamin C bolje kot super majhni koščki, pravi Jennifer Bowers, doktorica zdravstva, registrirana dietetičarka v Tucsonu v Arizoni.

Skrajšajte čas priprave

Sadje in zelenjava naj bosta cela, dokler jih niste pripravljeni zaužiti. Če zmanjšate svoj proizvod, povečate izpostavljenost kisiku in pospešite kvarjenje in kvarjenje, pravi Bowers. Prav tako sprošča določena hranila, kot so vitamin C in karotenoidi.

Izogibajte se bakrenih pripomočkov

Pri pripravi sadja in zelenjave se izogibajte uporabi bakrenih pripomočkov. Izkaže se, da baker lahko uniči vitamin C v živilih, pravi Ficek. Shranite tiste bakrene pripomočke, ki jih boste uporabili pri mesu.