S temi namigi, ki jih je odobril nutricionist, jejte več vitamina B12

Preprosto se zavedajte vnosa B12.

S temi namigi, ki jih je odobril nutricionist, jejte več vitamina B12

Medtem ko se trudim jesti uravnoteženo, ne spremljam vitaminov in drugih hranil, ki jih dobim s hrano, ki jo jem. Samo domnevam, da če se pravilno prehranim, bom v redu. Ljudje vedno govorijo o vitaminu C (jejte več citrusov!) In vitaminu D (sprehodite se zunaj!), Vendar se o načinih, kako pridobiti več vitamina B12, redko govori, zato sem se lotil iskanja odgovorov. Kako jejte več vitamina B12 naravno je tudi najbolj pomemben, zato lahko poskrbim, da jem bolj previdno.

Simptomi pomanjkanja B12 vključujejo šibkost, utrujenost, izgubo apetita, zaprtje in mravljinčenje v rokah in nogah. Vitamin B12 je bistvenega pomena za pravilno delovanje našega telesa, vendar vam ni treba dodati dodatka B12 v svojo rutino, da boste koristili. DoctorOz.com se je pogovarjal z Catherine M. Zymaris, MS, RDN, CDN, CNSC, ki je registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Preprosto (RD) Foodie Blog , da bi dobili zajemalko o vseh stvareh B12. Tukaj so živila, ki bi jih morali dodati na nakupovalni seznam, da se prepričate, da jeste priporočeni vnos B12.



Kaj je B12 in zakaj ga moje telo potrebuje?

Če ste že slišali za B12, je verjetno šlo za energijo. Ta vitamin je splošno znan kot povečanje energije, vendar Zymaris pravi, da je to mit: »Ni konkretnih raziskav, ki bi podpirale [vitamin B12, ki izboljšuje raven energije]. Raziskovalci menijo, da 'povečanje energije' [pogosto povezano z jemanjem B12] izhaja iz popravljanja pomanjkanja B12, ki ima skupne simptome šibkosti in utrujenosti. '

Kot pomembno hranilo Zymaris pravi, da je vitamin Primarna funkcija B12 je nevrološka . Pomaga pri pravilnem delovanju živcev, kar je bistvenega pomena za številne funkcije telesa. Poleg tega ohranja celice v telesu zdrave s pomočjo sinteze DNA in lahko pomaga tudi pri tvorbi rdečih krvnih celic - vseh procesov, ki vas ohranjajo zdrave in žive.

Pri večini ljudi jetra shranjujejo vitamin B12, zato 'imate nenehno malo rezerve,' pravi Zymaris. V primeru nekoga z boleznijo prebavil ali anemijo to morda ne drži. Če pa vaše telo v prehrani ne dobi dovolj B12, bo rezerve zmanjkalo in imeli boste zgoraj omenjene simptome.

Jejte živalske beljakovine (ali hrano, obogateno z B12, za naše veganske in vegetarijanske prijatelje)

Zymaris pravi, da je pri vitaminu B12 odlična stvar v tem, da ga naravno najdemo v živalskih proizvodih in ponuja na tone odličnih možnosti B12 za naslednji obrok. Veliki viri živalskih beljakovin vključujejo postrvi, losos, govejo pečenko in piščančje prsi.

Ne jeste živalskih beljakovin? Ne skrbite; Zymaris priporoča uživanje hrane, obogatene z B12, da telesu zagotovite, kar potrebuje. Ta hrana je odlična izbira, če upoštevate vegansko ali vegetarijansko prehrano ali imate posebno alergijo na nekatere beljakovine, bogate z vitaminom B12. Zymaris predlaga nakupovanje prehranskih kvasovk in obogatenih žit za zajtrk, vendar opozarja, da se lahko ta hrana močno razlikuje, in priporoča, da preverite oznako hranilne vrednosti in se prepričate, da je vsebnost B12 visoka.

Preverite nalepko obogatenih živil, da določite primerno velikost porcije. Če želite dovolj beljakovin živalskega izvora, bi morali pojesti eno porcijo lososa, dve porciji govedine in osem porcij piščanca. Toda Zymaris pravi, da dokler ješ a raznolikost porcijskih živalskih beljakovin dobili bi potrebno količino B12 - ne da bi morali v enem sestanku pojesti osem piščančjih prsi.

Če ste noseči ali dojite, boste B12 dostavljali v dvoje. Pred kakršnimi koli prilagoditvami prehrane se pogovorite s svojim zdravnikom in poslušajte njegova prehranska priporočila.

V svojo prehrano vključite več mlečnih izdelkov in jajc

B12 je prisoten v številnih živalskih proizvodih, ki poleg mesa, rib in perutnine vključuje tudi izdelke, ki jih najdemo v mlečnem hodniku, kot so jajca in mleko. Dobra stvar mlečnih izdelkov je po mnenju Harvard Health ta, da so zelo 'biološko dostopen' vir vitamina B12. To pomeni, da so pred kuhanjem naravno bogati z B12, medtem ko lahko živila, ki niso biološko uporabna, po kuhanju izgubijo bistveno hranilo.


kako dolgo se lahko zaceli zvito stopalo

Zymaris pravi, da sta mleko in jajca dve najboljši možnosti za vegetarijance, da naravno vključijo vitamin B12 v svojo prehrano. Toda svari pred uživanjem polnomastnih mlečnih izdelkov, da zaščitite srce pred odvečnim holesterolom.

Omejite organsko meso

Meso iz organov velja za poslastico v nekaterih državah, kot so Argentina, Nemčija in Rusija. Nekatera od teh vrst organov vključujejo jetra, ledvice, trebuh (želodec), možgane in prašičje noge.

Jetra vsebuje eno najvišjih koncentracij B12, takoj za školjkami. Kljub veliki količini B12 in kulturni tradiciji pa Zymaris predlaga, da se izogibate tem mesom: 'Običajno bolnikom ne priporočam, da jedo mesno meso, saj imajo veliko nasičenih maščob.' Pravi, da vsebujejo tudi veliko purina, kar ni dobro, če imate protin, bolečo obliko artritisa.

Namesto tega zamenjajte to maščobno meso s školjkami. Po Zymarisu samo tri unče kuhanih školjk vsebuje 40-krat večjo količino vitamina B12, kot ga potrebujete na dan. Poskusite to naribane zelenjavne testenine s koromačem in školjkami za dodaten zagon vitamina.

Če ste vegan in večina teh predlogov ne velja za vas, vendar imate simptome pomanjkanja vitamina B12, se posvetujte s svojim zdravnikom. 'Svojim pacientom priporočam, naj najprej s hrano zadovoljijo svoje potrebe po vitaminih in mineralih,' pravi Zymaris. 'Vendar obstajajo nekatere populacije [na primer vegani], ki svojih potreb ne morejo vedno zadovoljiti samo s hrano.'

Zymaris to potrjuje, ne glede na to, kateri z vitaminom B12 bogata živila če se odločite, da jo boste dali na krožnik, je uravnotežena prehrana ključnega pomena za pravilno prehranjevanje telesa: 'Uravnotežena prehrana bo nekomu omogočila, da dobi vitamin B12 neposredno iz hrane.' Po mnenju Zymarisa bi to moralo vključevati puste beljakovine, polnozrnata žita, sadje, zelenjavo in zdrave maščobe.

Za več zdravnikovih nasvetov, receptov in ekskluzivnih pogledov Pokaži, naročite se na glasilo Doctor.

Sorodno:

Nakupovalni seznam vitamina B12

8 Znaki pomanjkanja vitamina B12


rezultati preskusa hitrosti glomerularne filtracije

21 načinov, kako ostati zdrav, ko si zlomljen